Главная 24 Похудение 24 Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Упражнения для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Если вы решили делать утреннюю зарядку для похудения, то вы должны понимать, что ее необходимо выполнять каждый день, без перерывов – теперь это ваш образ жизни.

Сначала вам необходимо разогреться – ускорить ток крови, прийти в тонус. Эффективная зарядка для похудения всегда должна начинаться с аэробных упражнений. Для этого хорошо подойдут прыжки или бег на месте. Затем – суставная гимнастика, которая разомнет суставы и обеспечит их подвижность. После этого необходимо выполнить несколько силовых упражнений на все группы мышц и стретч-упражнения на эти мышцы. Хорошим завершением утренней зарядки будет контрастный душ и чашка зеленого чая или ароматного кофе. Через час после зарядки можно легко перекусить.

Эффективная зарядка для похудения предполагает выполнение разных комплексов упражнений в разные дни. Комплексы упражнений для утренней зарядки для похудения делятся по группам мышц – в разные дни вы работаете над разными группами мышц, поэтому за неделю вы успеваете дать равную и достаточно интенсивную нагрузку всем своим мышцам. В отличие от спортивных тренировок, упражнения для утренней зарядки выполняются без отдыха между подходами – у вас всего 15 минут, за это время вы не устанете настолько, чтобы вашим мышцам был нужен отдых.

План вашей утренней зарядки для похудения на неделю может быть таким:

  • понедельник и четверг – пресс, спина;
  • вторник, пятница – ноги, ягодицы;
  • среда, суббота – руки, плечи;
  • воскресенье – любой комплекс по вашему желанию.

Структура утренней зарядки для похудения выглядит следующим образом:

  • 1 минута – аэробная пробуждающая разминка;
  • 3 минуты – суставная гимнастика;
  • 8-10 минут – упражнения на группы мышц;
  • 3 минуты – заминка (упражнения на растяжку или дополнительная аэробная нагрузка).

Для более интенсивного похудения вы можете увеличить длительность аэробных нагрузок на 5-10 минут.

1,5 минуты – прыжки или бег на месте. Далее начинайте выполнять упражнения для утренней зарядки на суставы:

  • наклоны головы вправо, влево, вперед и назад (по 4 раза в каждую сторону);
  • медленно выполните полный оборот головой сначала справа налево, затем слева направо;
  • подъем и опускание плеч (по 8 раз);
  • вращение кистей, локтей, плечевых суставов на вытянутых в стороны руках вперед и назад (по 4 раза);
  • отведение согнутых в локтях рук назад с одновременным поворотом корпуса вправо и влево (по 4 раза на каждую сторону);
  • наклоны корпуса вперед, назад, влево и вправо (по 4 раза на каждую сторону);
  • вращение тазом справа налево и слева направо (по 2 оборота в каждую сторону);
  • глубокие приседания с вытянутыми перед собой руками (8 раз);
  • подъемы на носках (8 раз с параллельными стопами, 8 раз – с разведенными в стороны носками).

Мышцы пресса и спину необходимо тренировать в один день, а после упражнений обязательно сделать упражнения на растяжку – тогда мышечный корсет вокруг позвоночника будет формироваться равномерно. Следующий цикл упражнений для утренней зарядки на пресс выполняется из положения лежа на спине:

  • верхний пресс: ноги согнуты в коленях, руки за головой; выполните 16 подъемов корпуса вверх так, чтобы плечи оставались ровными, лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой к полу;
  • косые мышцы пресса: из того же положения приподнимите спину вверх на 10-15 см и начинайте наклоны вправо и влево параллельно полу; выполните по 8 наклонов в каждую сторону;
  • нижний пресс: руки вытяните вдоль тела, поднимайте и опускайте прямые ноги вверх на 90 градусов; выполните 16 подъемов.

Повторите данный цикл 3 раза. Затем перевернитесь на живот и вытолкните свой корпус вверх с помощью рук, оставляя бедра и ноги прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд, на выдохе опуститесь на пол и повторите еще раз. Затем, лежа на животе, выполните упражнения для утренней зарядки на спину:

  • сцепите руки в замок за головой и поднимите корпус вверх за счет мышц спины; сделайте 8 подъемов;
  • положите руки перед собой так, чтобы вам было удобно, и поднимайте теперь только ноги вверх; сделайте 8 подъемов.

Повторите цикл 3 раза. В конце оторвите корпус и ноги от пола, оставаясь бедрами на полу, вытяните руки вперед, прогнитесь в пояснице и задержитесь на 30 секунд, затем на выдохе опуститесь вниз и повторите еще раз.

В качестве заминки можете выполнить одно из следующих упражнений:

  • мостик (подъем корпуса на вытянутых руках и ногах над полом с прогибом из положения лежа на спине или же становление в эту позицию из положения стоя через прогиб назад);
  • бег на месте;
  • прыжки на месте.

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Ноги и ягодицы качаются одними и теми же упражнениями. Цикл упражнений для утренней зарядки на ноги и ягодицы выглядит следующим образом:

  • встаньте около стены, придерживаясь, и выполняйте махи каждой ногой вперед, назад и вбок; сделайте по 8 махов каждой ногой в каждую сторону;
  • приседания: руки держите на поясе и приседайте назад, как будто хотите сесть на стул; сделайте 8 приседаний;
  • приседания в плие: расставьте ноги широко и приседайте, разводя колени в стороны, так, чтобы ноги в коленях образовывали угол 90 градусов, при этом бедра не должны уходить назад, а корпус должен оставаться прямым, не наклоняться вперед; сделайте 8 приседаний, на последнем приседании задержитесь в приседе на 30 секунд;
  • приседания в выпаде: выставите одну ногу вперед и присядьте на нее, распределите вес тела равномерно между обеими ногами и начинайте приседать, сгибая переднюю ногу в колене; выполните по 10 приседаний на каждую ногу.

Повторите данный цикл 3 раза.

Следующий цикл упражнений для утренней зарядки выполняется из положения стоя на коленях с упором на руки:

  • подтяните правое колено к груди и с силой выпрямите его назад и вверх, затем повторите то же самое на левую ногу; сделайте по 8 повторений каждой ногой;
  • отводите вбок согнутую в колене под прямым углом до параллели с полом; сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Повторите цикл 3 раза.

Заминкой для упражнений на ноги и бедра будет растяжка – сначала встаньте и наклонитесь вперед, попытавшись поставить руки на пол, задержитесь в этом положении на 30 секунд; затем сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол и начинайте медленно аккуратно наклонять спину вниз.

Для разогрева дополнительно выполните вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперед и назад. Затем выполняйте цикл упражнений для утренней зарядки из положения лежа на животе с упором на руки.

  • отжимания узким хватом: руки на ширине плеч опираются на пол точно под плечами, упор на носки ног, корпус прямой; выполните 4-6 отжиманий, отводя локти назад;
  • отжимания широким хватом: расставьте руки широко и выполните 6 отжиманий, разводя локти в стороны.

Повторите цикл 4 раза. Со временем увеличьте число отжиманий до 20 за 1 подход.

Затем выполните растяжку – заведите правую руку за спину через верх, помогая ей левой, затем поменяйте руки; максимально обхватите себя руками, попытавшись соединить пальцы рук за спиной; сведите плечи назад, возьмите руки в замок и максимально прогните спину вперед.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Ананас для похудения 30 30

Ананас для похудения 30 30 Кто пил таблетки ананас для похудения 30+30? напишите свои отзывы. Это БАД, хреновина наверняка. Ананас для похудения, действительно ли ананас помогает похудеть? Бромелайн на самом деле столь широко разрекламирован, как фермент, творящий чудеса, что уже сама его популярность вызывает подозрения.

Ананас: польза и вред, полезные свойства для похудения и иммунитета, Здоровье на

Что происходит с телом, когда вы едите ананас? Тропический фрукт, который по-настоящему творит чудеса Одна из красивейших актрис XX столетия Софи Лорен утверждает, что именно ананас помог ей сохранить красоту и продлить молодость.

Рецепт ананаса для похудения

Детская городская поликлиника №7 Меня зовут Наталья, 16.12.1976 года рождения, я похудею или нет? Помните это зависит не от карт, а только от вас и от ваших действий карты не сотворят такого чуда, тут всё в ваших руках.

Ананас для похудения: отзывы, польза, свойства

Ананас для похудения — капсулы, настойки, экстракт Избавиться от пяти-шести килограмм за 5 дней и убрать второй подбородок поможет очень вкусный заморский фрукт – ананас.

Ананас для похудения – полезные свойства

Ананасовая диета – худеем просто Ананас – тропический фрукт, который поистине можно назвать волшебным, ведь ему свойственно радикально и быстро сжигать лишний жир.

Эффективен ли ананас для похудения, рецепты ананасовой настойки и прочих вариантов с ним, мнение врачей и отзывы о результатах, противопоказания и нюансы

Ананас — эффективное средство для похудения Борьба с лишним весом — естественный процесс для поддержания тела в тонусе. Ананасовые диеты и другие средства на основе фрукта способствуют быстрому сжиганию жировых отложений без ущерба для здоровья.

Гречка с кефиром для похудения

Гречка с кефиром для стройности Дорогие читатели, читательницы, после праздников как никогда становится актуальным вопрос похудения. Да и весна, лето не за горами, и, конечно, нам так хочется выглядеть стройными, подтянутыми к тому моменту, когда можно будет носить платья и сарафаны.

Авокадо для похудения: полезные свойства, моно-рецепты, диетические блюда, масло

Авокадо для похудения – польза и удовольствие в одном фрукте Авокадо, или, как его еще называют, аллигаторова груша, считается фруктом, но его редко едят без каких либо добавок и специй, и используют как в супах, так и в салатах с фруктами и овощами.

Рецепты с авокадо для похудения, полезные свойства авокадо

Авокадо для похудения: рецепты Среди рекомендаций по правильному питанию для похудения очень часто можно встретить диеты, в которых за основу рациона берется авокадо.

Авокадо для похудения — идеальный фрукт

Авокадо диета Авокадо относится к вечнозеленым высокорослым деревьям с плодами зеленого или темно-зеленого цвета среднего размера. Форма плодов грушевидная, овальная, достигающая 7-20 сантиметров в длину.

Как правильно есть авокадо для похудения

Не едим Живота для похудения живота? Зато и неэффективно. Зато пафосно! Живота свойства Калорийность авокадо и откроем Отзыв эксперта Но любая этом полезных свойств в пища фрукте во много раз похудения . Это целый витаминно-минеральный растительная ! Всего одно авокадо на полезна обеспечит ваш организм свою нужными нутриентами на целый так , да еще и есть долго не худеющих , ведь он очень питателен.

Сайт обо всем

Польза авокадо для похудения

Польза авокадо для похудения Кажется, что вы уже все знаете о продуктах для похудения. И все диеты скучны и однообразны. Давайте добавим экзотический фрукт в ваше меню – авокадо! Летом худеть одно удовольствие: море, солнце и самое главное – фрукты, один из которых авокадо, польза которого заключается в его свойствах, способствующих похудению и очищению организма.

Авокадо для похудения живота: рецепты, отзывы

Рецепты для похудения с авокадо Многие из нас в погоне за стройной фигурой употребляют в пищу опасные для здоровья добавки, пьют жиросжигающие препараты, а то и вовсе истощают свой организм изнуряющими диетами.

Авокадо для похудения: отзывы, польза, применение авокадо для похудения

Авокадо для похудения Сегодня авокадо уже перестал быть чем-то подозрительно-экзотическим. Зеленые грушевидные плоды можно купить на рынке и практически в любом супермаркете.

Авокадо для похудения живота

Как использовать авокадо для похудения Большинство из нас старается похудеть: кто-то сидит на диетах, кто-то потеет в спортивном зале. Молоденькие девчушки, начитавшись модных журналов, стараются стать похожими на супермоделей с глянцевых обложек, порой доводят себя до истощения голоданием.

Авокадо для похудения: пример рациона и отзывы диетологов, Стройнеем вместе!

Уникальные свойства авокадо были известны еще древним инкам. Они с его помощью поддерживали свой жизненный тонус и избавлялись от многих заболеваний. Не так давно этот экзотический фрукт появился и на наших столах.

Авокадо для похудения: рекомендации и рецепты народной медицины

Авокадо: диеты для похудения и вкусные рецепты Авокадо — это экзотический фрукт, родиной которого являются Мексика и Южная Америка. У нас же этот продукт стал применяться не так давно.

Авокадо для похудения

Авокадо для похудения Авокадо, или alligator pear (аллигаторова груша), – пришелец из далеких тропических и субтропических стран. Такое название плод получил из-за своей темно-зеленой бугристой кожуры, которая напоминает шкуру аллигатора.

Авокадо для похудения: полезные свойства для организма женщин, как приготовить и есть (рецепты, отзывы худеющих и результаты)

Авокадо для похудения живота - рецепты и отзывы Авокадо – это фрукт, который только начал завоевывать популярность среди наших соотечественников. Еще до недавнего времени об экзотическом плоде мы могли слышать только в иностранных фильмах, книгах.

Массаж для похудения живота

Массаж для похудения живота Живот – это, наверное, самое проблемное место женской фигуры, потому что на его неэстетичный внешний вид жалуется около 90% всех женщин. Причем, такое беспокойство появляется даже у девушек с нормальным весом.

Мотивация для похудения – фото, настрой, примеры

Мотивация для похудения Очень немногие женщины могут похвастать идеальной фигурой. Большинство из нас в разный период своей жизни сталкивается с необходимостью снижения веса.

Иглоукалывание для похудения – иголки, виды, отзывы

Иглоукалывание для похудения Метод иглоукалывания насчитывает уже около двух тысяч лет. Это направление китайской медицины, направленное на нормализацию обмена веществ и понижение аппетита путем воздействия на определенные энергетические области человека.

Уколы для похудения в домашних условиях

Уколы для похудения Проходит некоторое время, и многие даже не замечают, как на животе, боках, ягодицах и бедрах поселяются жировые отложения. А вот процесс избавления от них очень и очень тяжелый и долгий.

Эффективные таблетки для похудения – инструкция, отзывы

Эффективные таблетки для похудения Чтобы найти действительно эффективные таблетки для похудения, нужно очень внимательно изучить как можно больше отзывов о заинтересовавших препаратах.

Рейтинг@Mail.ru