Главная 24 Упражнения для талии 24 Упражнения для коленей

Упражнения для коленей

Упражнения для коленей

Слишком полные колени способны доставить немало огорчений любой женщине. Неэстетичные жировые валики, наплывающие на сустав, заставляют испытывать неловкость на пляже, не позволяют надеть модную юбку длиною выше колена. Однако стоит заметить, что очень полные колени, как правило, у тех женщин, кто имеет значительный избыток веса или даже страдает ожирением. Поэтому решение проблемы, как похудеть в коленях, скорее всего, выльется в решение проблемы, как стать стройнее в целом, как избавиться от излишков жира, но сохранить и развить при этом мышечную ткань.

Чтобы колени стали изящнее, действовать придётся в двух направлениях. Во-первых, в рационе питания нужно значительно сократить количество соли, жиров и простых углеводов. Во-вторых, 3-4 раза в неделю следует выполнять специальный комплекс упражнений для коленей.

Подбор упражнений для коленей в зависимости от количества лишнего веса и конституции

Задавшись вопросом, как похудеть в коленях, следует обратить внимание на особенности конституции и количество лишнего веса. Если конституция такова, что верхняя часть тела относительно стройная, а ноги достаточно полные, и при этом количество лишних килограммов не превышает 8-10 кг, то в комплекс упражнений для коленей вполне можно включать бег, различные виды прыжков и приседаний.

В случае, когда жировые отложения распределены по телу достаточно равномерно, а лишний вес составляет 10 кг и более, от бега и прыжков нужно отказаться, по крайней мере, на начальном этапе занятий. Эти упражнения для похудения коленей, конечно, эффективны. Но при значительном лишнем весе во время бега и прыжков суставам ног и позвоночнику приходится испытывать чрезмерную нагрузку, что ведёт к их преждевременному износу и травмам.

Поэтому вместо бега и прыжков выполняются различные варианты сгибаний-разгибаний ног лёжа и сидя, махи ногами, статические упражнения, упражнения на велотренажёре, обычная ходьба в быстром темпе или ходьба на беговой дорожке. Отличные результаты дают упражнения для коленей на эллиптическом тренажёре, подъём по пологой лестнице.

Причиной того, что колени становятся слишком полными, обычно становится слабый тонус и развитие мышц бедра. Мало нагружаемые, слабые мышцы бедра заплывают жиром, который под действием гравитационных сил несколько сползает вниз, образуя либо некрасивый валик над коленом, либо жировой чехол поверх всего колена. Поэтому упражнения для похудения коленей будут сводиться, в основном, к проработке мышц бедра.

Упражнения для коленей могут быть как динамическими, так и статическими.

Упражнения для коленей для людей с лишним весом 10 и более килограммов

Упражнение 1. Исходное положение – лёжа на полу, на спине, ноги подняты вертикально вверх. Согнуть левую ногу и сразу же выпрямить, сгибая правую. Поочерёдно сгибать и выпрямлять ноги в быстром темпе в течение 1 минуты. Упражнение является отличной профилактикой болезней коленного сустава и варикозного расширения вен.

Упражнение 2.Энергичная ходьба на месте, поднимая колено как можно выше. Это упражнение для коленей очень простое, но, при всей своей простоте, очень эффективное. Выполнять его следует в течение 1 минуты в быстром темпе. Отдохнуть 30-60 секунд и повторить.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на полу, на спине. Ноги подняты вертикально вверх. Стараясь бёдра держать неподвижными, голенями выписывать окружности в вертикальной плоскости. Амплитуда движения – максимальная, темп выполнения – средний. 30 секунд выполнять упражнение в одну сторону, затем – в другую.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя правым боком к опоре (можно держаться за спинку стула). Выполнить прямой левой ногой 30-40 махов вперёд-назад, стараясь при этом спину держать прямо. Повернуться к опоре левым боком и повторить правой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение – стоя спиной к стене, ноги врозь на ширину плеч. Пятки отстают от стены на 60-70 см. Облокотиться на стену спиной таким образом, чтобы лопатки, затылок и копчик касались стены. Соскользнуть по стене вниз, чтобы тело приняло положение приседа с опорой о стену, бёдра должны быть параллельны полу. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Во время выполнения этого упражнения для коленей следить за тем, чтобы копчик, лопатки и затылок касались стены. Постепенно время выполнения упражнения увеличить до 1-2 минут.

Отличным упражнением для коленей является ходьба в воде, при глубине примерно по пояс. Ходить в воде нужно как можно быстрее, стараясь высоко поднимать колени.

Работа на велотренажёре тоже очень полезна для стройности ног. Лучший эффект даёт кручение педалей в «рваном» темпе. Например, 30 секунд – максимально быстро, 30 секунд – медленно, и так – в течение 4-5 минут.

Упражнения для похудения коленей для тех, чей лишний вес менее 10 кг

Упражнения для коленей

Считается, что, если лишний вес менее 10 кг, то можно без вреда для суставов ног начать бегать трусцой. Но чтобы наверняка избежать нежелательных последствий, в течение первых двух недель занятий всё же лучше не бегать, а заниматься быстрой, очень быстрой ходьбой. Ходьба, во-первых, укрепит мышцы ног, а, во-вторых, позволит подготовиться к беговой нагрузке суставам. К тому же, за две недели регулярных занятий ходьбой, могут уже начать таять жировые отложения.

После двух недель занятий ходьбой ваши суставы и мышцы будут готовы к тому, чтобы вы начали выполнять более эффективные упражнения для коленей – бег трусцой, различные прыжки. Доведите постепенно продолжительность пробежки до получаса.

Очень эффективны такие упражнение для коленей, как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстом голени (пятки во время бега должны слегка касаться ягодиц). Их можно выполнять как на месте (в квартире), так и на дорожке в парке или на спортплощадке (желательно, чтобы дорожка была грунтовой или покрытой специальной резиной). Бег с высоким подниманием бедра выполняют в быстром темпе в течение 30 секунд, по 3 раза, с отдыхом между сериями не более 30 секунд. Такая же дозировка и для выполнения бега с захлёстом голени.

Одни из самых эффективных упражнений для коленей – приседания. Во время приседаний пятки ног от пола не отрывают, спину держат прямой. Чтобы сберечь суставы, приседания выполняют плавно. Постановка ног – на ширине бёдер. Выполняют приседания в трёх сериях, по 30 повторов упражнения в каждой серии. Отдых между сериями – около 1 минуты. После того как это количество приседаний будет выполняться без особого труда, следует приступить к выполнению этого же упражнения с гантелями (2 гантели весом по 2-5 кг).

Добиться стройности коленей можно, регулярно выполняя выпады вперёд. Шагните, наступая с пятки, правой ногой как можно дальше вперёд, слегка присядьте. В положении выпада правое колено должно находиться точно над голеностопным суставом, а бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой. Повторите с левой ноги. Выполняйте в быстром темпе в течение 1 минуты.

Заканчивают выполнение комплекса упражнений для коленей растягиванием мышц ног: четырёхглавой мышцы бедра, мышц голеней, подколенных сухожилий.

Упражнения для коленей

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для коленей

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для коленей

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин Сегодня стремление иметь красивую фигуру популярно как никогда. Не являются исключением и современные мужчины. Хотя они гораздо реже, чем женщины решаются всерьез заняться собственным телом, считая фитнес исключительно женским занятием.

Тибетские упражнения

Тибетские упражнения Тибетскими упражнениями называется комплекс, который нацелен на повышение жизненного тонуса, продление молодости, стимуляцию полноценной циркуляции энергии.

Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне Упражнения в бассейне являются наиболее подходящими для людей с проблемой избыточного веса. Каждый человек, а в особенности полный, испытывает большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат при выполнении физических упражнений.

Упражнения с Утяшевой

Упражнения с Утяшевой Ляйсан Утяшева – знаменитая гимнастка и весьма популярный фитнес-инструктор. Комплекс упражнений, который она разработала, активно используется людьми, желающими сбросить лишний вес.

Упражнения на мяче

Упражнения на мяче Еще несколько лет назад не каждый мог с уверенностью ответить на вопрос: «Что такое фитбол?» Сегодня о нем известно практически каждому человеку, который хоть немного связан со спортом.

Упражнения от целлюлита

Упражнения от целлюлита Целлюлит – проблема исключительно женская. Его образование связано с наличием в женском организме гормона эстрогена. Именно этот гормон обусловливает отложение запасов жира именно в области живота, бёдер и ягодиц.

Упражнения от ушек на бедрах

Упражнения от ушек на бедрах Что такое ушки на бедрах? Этим словом называют жировые образования, появляющиеся в области бедер. Данное явление не всегда возникает в связи с лишним весом.

Кардио упражнения

Кардио упражнения Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме - выталкивать за одно сокращение большее количество крови.

Калланетика упражнения

Калланетика упражнения Калланетика является особенной системой физических занятий, в которой растягиваются группы мышц, расположенных наиболее глубоко. Она похожа на медленную гимнастику, которая дает именно статическую нагрузку, но огромную.

Упражнения с Мариной Корпан

Упражнения с Мариной Корпан Среди великого множества методик, разработанных для снижения веса, далеко не последнее место занимают дыхательные упражнения. Основной их принцип заключается в следующем: дыхательные практики позволяют увеличить потребление кислорода, что ведет к ускорению обмена веществ в целом и ускорению окисления жиров в частности.

Пилатес упражнения

Пилатес упражнения Оздоровительной системе физических упражнений пилатес уже более 100 лет, а она продолжает оставаться популярной и приобретает всё новых поклонников.

Упражнения Евминова

Упражнения Евминова Заболевания позвоночника являются одной из серьезных проблем в современном обществе. Такие факторы, как малоподвижный образ жизни, сидячая работа и неравномерное распределение физических нагрузок, вызывают боли в области спины, а также нарушения в работе позвоночника.

Упражнения Засса

Упражнения Засса Александр Засс, известный также как Железный Самсон, – знаменитый циркач. Он прославился благодаря своей феноменальной силе, с помощью которой гнул металлические трубы, поднимал лошадей, пианино вместе с пианистом и совершал многие другие поражающие воображение трюки.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц В нашей сидячей жизни все большей проблемой становится красота ягодиц. Они расплываются по стулу, всё меньше и меньше соответствуя понятию «аппетитной попки». И здесь на помощь придут упражнения для ягодиц.

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер Именно бёдра у большинства женщин являются той проблемной зоной, объём которой хотелось бы несколько уменьшить. Но гормональный фон женского организма таков, что именно в области живота, бёдер и ягодиц накапливаются наиболее значительные жировые отложения.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером Эспандером, или амортизатором, называется вид снарядов, которые создают нагрузку на мышцы благодаря силе противодействия тренажера усилиям занимающегося.

Упражнения от Аниты Луценко

Упражнения от Аниты Луценко Стремление похудеть заставляет нас осознать, что занятия физическими упражнениями для достижения стройности необходимы. Хорошо, если есть возможность заниматься под руководством профессионального инструктора.

Рейтинг@Mail.ru