Главная 24 Упражнения для талии 24 Упражнения для рук

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся излишне полными и рыхлыми даже у довольно молодых женщин. Одна из причин явления – несбалансированное питание. Но в большей степени излишняя полнота и дряблость рук вызываются крайне низкой физической активностью, малой нагрузкой на мышцы. При желании и некоторой настойчивости форму рук можно значительно улучшить. Выполняя специальные упражнения для рук 3-4 раза в неделю, через 2-3 месяца вы заметите, что окружность плеча (верхняя часть руки, от локтевого сустава до плечевого сустава, называется плечом) значительно уменьшилась, а «крылья», образованные жировой тканью и потерявшей упругость кожей, практически исчезли.

Упражнения для похудения рук будут эффективны только в том случае, если будут выполняться регулярно. Во время первых занятий не стремитесь использовать тяжёлые гантели. Начните с небольших нагрузок, используйте гантели весом не более 1-2 кг.

Для уменьшения объёма принято выполнять большое количество повторов с небольшими весами. В этом случае мышцы приводятся в тонус, становятся плотными и выносливыми, а жировая ткань довольно быстро тает.

Если использовать во время упражнений для рук гантели большого веса, то можно достичь обратного эффекта: руки станут ещё полнее, так как жир останется, а мышцы разовьются и увеличатся в объёме.

Начинать занятия следует обязательно с разминки. Во-первых, это упражнения разогревающего характера, например, быстрая ходьба на месте с энергичной отмашкой рук. Затем следует проработать лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Для этого выполняют вращения в суставах в различных плоскостях, рывки руками. Закончить разминку можно имитацией движений боксёра, наносящего прямые удары и апперкоты.

После разминки следует комплекс основных упражнений для мышц рук. Поскольку обычно у женщин в наихудшем состоянии оказывается задняя часть плеча (область трицепса), то и упражнения для похудения рук женщинам следует выполнять, делая акцент именно на трицепсах.

После силовых упражнений следует блок упражнений на растягивание. Эти упражнения для рук тоже очень важны, так как они помогают стать мышцам длинными, эластичными, без излишнего объёма. Кроме того, упражнения на растягивания помогают мышцам восстановиться после нагрузки.

Какие нужны упражнения, чтобы похудели руки на начальном этапе

Один из основных принципов построения оздоровительной тренировки заключается в том, чтобы нагрузка была посильной и возрастала постепенно. Поэтому упражнения для похудения рук на начальном этапе будут достаточно простыми, однако эффективными. Выполнять эти упражнения для рук можно дома.

Упражнение 1. Исходное положение – стойка ноги врозь, спина прямая. Руки сложены ладонь к ладони у груди, пальцы направлены вверх, локти разведены в стороны и находятся на уровне плеч. Начните с силой давить ладонью на ладонь. Когда усилие достигнет максимума, зафиксируйте это состояние на 5-10 секунд. Затем ослабьте напряжение. Отдохните около 5 секунд, не опуская рук. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 2. Возьмите в руки гантель весом 1 кг. Выпрямите руку точно вверх, прижмите верхнюю часть руки к голове. Выполняйте сгибание руки, отводя гантель назад. Локоть должен быть постоянно зафиксирован в одном положении, прижат к голове и устремлён кверху. Выполнить упражнение каждой рукой по 12 раз, в 3 сериях. Отдых между сериями – не более 1 минуты.

Упражнение 3. Встаньте на расстоянии 60-80 см от стены. Упритесь руками в стену. Кисти располагаются на стене примерно на уровне плеч. Выполняйте отжимания от стены, следя за тем, чтобы ноги и туловище составляли одну прямую линию. Отжимания следует выполнять в течение 1 минуты. Чем выше темп выполнения упражнения, тем лучше.

Упражнение 4. Исходное положение – небольшой наклон вперёд в положении стоя ноги врозь. Стопы стоят на ширине бёдер, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. В согнутых руках – гантели. Кулаки с гантелями располагаются сбоку от туловища, на уровне груди, локти отведены назад. Не спеша, полностью распрямить руки, отведя их назад. Локти зафиксированы. Положение тела в этот момент напоминает позу пловца перед стартом. Теперь вернуть руки в исходное положение, сохраняя наклон корпуса вперёд. При выполнении этого упражнения для рук следите за тем, чтобы работал исключительно локтевой сустав. Сделайте упражнение 8-12 раз, отдохните около минуты и выполните ещё 2 серии по 8-12 повторов.

Более сложный комплекс упражнений для рук, выполняемый в домашних условиях

Упражнения для рук

Приступить к этому комплексу можно после того, как описанные выше упражнения будут выполняться вами без труда (на это уйдёт 3-4 недели, при условии регулярных занятий).

Упражнение 1. Исходное положение – упор лёжа, на коленях. Голени расположены перпендикулярно полу, скрещены. Руки поставлены на пол чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд. На вдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены точно назад, а не в стороны. На выдохе руки выпрямить, приняв исходное положение. Во время отжиманий бёдра и туловище располагаются на одной линии, таз подымать нельзя. Выполнять упражнения в течение 1 минуты, чем выше темп, тем лучше. В дальнейшем это упражнение для похудения рук женщинам можно будет выполнять в классическом упоре лёжа, упираясь в пол носками ног, — это более сложный вариант.

Упражнение 2. Исходное положение – сидя на корточках, спиной к стулу. Руки, отведя назад, упереть в край стула. Ритмично сгибать и выпрямлять руки. Это так называемое «обратное отжимание». Если это упражнение для рук показалось слишком простым, увеличьте расстояние между стулом и пятками ног.

Упражнение 3. Исходное положение – лёжа на спине. Прямые руки, удерживающие гантель весом 5 кг, вытянуты к потолку. Плавно опускать прямые руки за голову. Едва гантель коснётся пола, начинать обратное движение руками, до низа живота. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка ноги врозь, правая рука опущена вниз и удерживает гантель весом 5-7 кг, причём рука развёрнута ладонью вперёд, а локоть прижат к туловищу. Не отрывая локоть от бока, сгибать до отказа и полностью выпрямлять руку. Выполнять упражнение каждой рукой 1 минуту. Во время выполнения упражнения для рук туловище обязательно нужно держать прямо, не выполнять раскачивания вперёд-назад, в такт движениям рукой.

Дополняя тему о том, какими могут быть эффективные упражнения для рук, можно посоветовать приобрести, помимо гантелей, резиновый мяч, эспандер лыжника или резиновую ленту. Эти простые снаряды позволят разнообразить комплекс упражнений. Например, улучшить форму рук поможет имитация работы рук лыжника с эспандером.

Отвечая на вопрос, какие нужны упражнения, чтобы похудели руки, нельзя обойти вниманием такие виды спорта как плавание, лыжи, занятия нордической ходьбой. Значительно улучшить форму рук помогает аквааэробика, а также любительская игра в баскетбол, волейбол, ручной мяч. Сочетание подобных занятий со специальными упражнениями поможет добиться результата быстрее.

Упражнения для рук

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н .

14 40860 подробнее

Упражнения для рук

Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения м .

1 36641 подробнее

Упражнения для рук

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения наш .

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Упражнения цигун

Упражнения цигун Сегодня большую популярность приобретают упражнения цигун. Это одна из древнейших практик, которая способна эффективно снять усталость, избавить от боли и зарядить энергией.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц Не секрет, что красивая грудь у женщины и развитая грудная мускулатура у мужчины привлекают большое внимание со стороны противоположного пола.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц Женский организм устроен таким образом, что все его функции направлены, в первую очередь, на то, чтобы успешно выносить и произвести на свет ребёнка.

Упражнения для талии

Упражнения для талии С проблемой, как похудеть в талии, наверняка, знакома каждая женщина. Всё дело в том, что женский организм ориентирован, прежде всего, на успешное вынашивание и рождение ребёнка.

Упражнения для женщин

Упражнения для женщин Женщине нужно чувствовать себя красивой и желанной. Но что поделать, когда молодость уходит? Выход, конечно же, есть – упражнения для женщин.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков Что вы думаете о параметрах 90х60х90? Еще совсем недавно многие девушки доводили себя буквально до истощения, чтобы приблизиться к заветным цифрам.

Упражнения для груди

Упражнения для груди Стремясь хорошо выглядеть, мы пытаемся похудеть в талии и боках, добиться плоского живота и упругих бедер. Не стоит забывать при этом и про такую важную часть женского тела, как грудь.

Упражнения для мужчин

Упражнения для мужчин Сегодня стремление иметь красивую фигуру популярно как никогда. Не являются исключением и современные мужчины. Хотя они гораздо реже, чем женщины решаются всерьез заняться собственным телом, считая фитнес исключительно женским занятием.

Тибетские упражнения

Тибетские упражнения Тибетскими упражнениями называется комплекс, который нацелен на повышение жизненного тонуса, продление молодости, стимуляцию полноценной циркуляции энергии.

Упражнения в бассейне

Упражнения в бассейне Упражнения в бассейне являются наиболее подходящими для людей с проблемой избыточного веса. Каждый человек, а в особенности полный, испытывает большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат при выполнении физических упражнений.

Упражнения с Утяшевой

Упражнения с Утяшевой Ляйсан Утяшева – знаменитая гимнастка и весьма популярный фитнес-инструктор. Комплекс упражнений, который она разработала, активно используется людьми, желающими сбросить лишний вес.

Упражнения на мяче

Упражнения на мяче Еще несколько лет назад не каждый мог с уверенностью ответить на вопрос: «Что такое фитбол?» Сегодня о нем известно практически каждому человеку, который хоть немного связан со спортом.

Упражнения от целлюлита

Упражнения от целлюлита Целлюлит – проблема исключительно женская. Его образование связано с наличием в женском организме гормона эстрогена. Именно этот гормон обусловливает отложение запасов жира именно в области живота, бёдер и ягодиц.

Упражнения от ушек на бедрах

Упражнения от ушек на бедрах Что такое ушки на бедрах? Этим словом называют жировые образования, появляющиеся в области бедер. Данное явление не всегда возникает в связи с лишним весом.

Кардио упражнения

Кардио упражнения Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме - выталкивать за одно сокращение большее количество крови.

Калланетика упражнения

Калланетика упражнения Калланетика является особенной системой физических занятий, в которой растягиваются группы мышц, расположенных наиболее глубоко. Она похожа на медленную гимнастику, которая дает именно статическую нагрузку, но огромную.

Упражнения с Мариной Корпан

Упражнения с Мариной Корпан Среди великого множества методик, разработанных для снижения веса, далеко не последнее место занимают дыхательные упражнения. Основной их принцип заключается в следующем: дыхательные практики позволяют увеличить потребление кислорода, что ведет к ускорению обмена веществ в целом и ускорению окисления жиров в частности.

Пилатес упражнения

Пилатес упражнения Оздоровительной системе физических упражнений пилатес уже более 100 лет, а она продолжает оставаться популярной и приобретает всё новых поклонников.

Упражнения Евминова

Упражнения Евминова Заболевания позвоночника являются одной из серьезных проблем в современном обществе. Такие факторы, как малоподвижный образ жизни, сидячая работа и неравномерное распределение физических нагрузок, вызывают боли в области спины, а также нарушения в работе позвоночника.

Упражнения Засса

Упражнения Засса Александр Засс, известный также как Железный Самсон, – знаменитый циркач. Он прославился благодаря своей феноменальной силе, с помощью которой гнул металлические трубы, поднимал лошадей, пианино вместе с пианистом и совершал многие другие поражающие воображение трюки.

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц В нашей сидячей жизни все большей проблемой становится красота ягодиц. Они расплываются по стулу, всё меньше и меньше соответствуя понятию «аппетитной попки». И здесь на помощь придут упражнения для ягодиц.

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер Именно бёдра у большинства женщин являются той проблемной зоной, объём которой хотелось бы несколько уменьшить. Но гормональный фон женского организма таков, что именно в области живота, бёдер и ягодиц накапливаются наиболее значительные жировые отложения.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером Эспандером, или амортизатором, называется вид снарядов, которые создают нагрузку на мышцы благодаря силе противодействия тренажера усилиям занимающегося.

Упражнения от Аниты Луценко

Упражнения от Аниты Луценко Стремление похудеть заставляет нас осознать, что занятия физическими упражнениями для достижения стройности необходимы. Хорошо, если есть возможность заниматься под руководством профессионального инструктора.

Рейтинг@Mail.ru