Главная 24 Похудение 24 Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Упражнения для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Если вы решили делать утреннюю зарядку для похудения, то вы должны понимать, что ее необходимо выполнять каждый день, без перерывов – теперь это ваш образ жизни.

Сначала вам необходимо разогреться – ускорить ток крови, прийти в тонус. Эффективная зарядка для похудения всегда должна начинаться с аэробных упражнений. Для этого хорошо подойдут прыжки или бег на месте. Затем – суставная гимнастика, которая разомнет суставы и обеспечит их подвижность. После этого необходимо выполнить несколько силовых упражнений на все группы мышц и стретч-упражнения на эти мышцы. Хорошим завершением утренней зарядки будет контрастный душ и чашка зеленого чая или ароматного кофе. Через час после зарядки можно легко перекусить.

Эффективная зарядка для похудения предполагает выполнение разных комплексов упражнений в разные дни. Комплексы упражнений для утренней зарядки для похудения делятся по группам мышц – в разные дни вы работаете над разными группами мышц, поэтому за неделю вы успеваете дать равную и достаточно интенсивную нагрузку всем своим мышцам. В отличие от спортивных тренировок, упражнения для утренней зарядки выполняются без отдыха между подходами – у вас всего 15 минут, за это время вы не устанете настолько, чтобы вашим мышцам был нужен отдых.

План вашей утренней зарядки для похудения на неделю может быть таким:

  • понедельник и четверг – пресс, спина;
  • вторник, пятница – ноги, ягодицы;
  • среда, суббота – руки, плечи;
  • воскресенье – любой комплекс по вашему желанию.

Структура утренней зарядки для похудения выглядит следующим образом:

  • 1 минута – аэробная пробуждающая разминка;
  • 3 минуты – суставная гимнастика;
  • 8-10 минут – упражнения на группы мышц;
  • 3 минуты – заминка (упражнения на растяжку или дополнительная аэробная нагрузка).

Для более интенсивного похудения вы можете увеличить длительность аэробных нагрузок на 5-10 минут.

1,5 минуты – прыжки или бег на месте. Далее начинайте выполнять упражнения для утренней зарядки на суставы:

  • наклоны головы вправо, влево, вперед и назад (по 4 раза в каждую сторону);
  • медленно выполните полный оборот головой сначала справа налево, затем слева направо;
  • подъем и опускание плеч (по 8 раз);
  • вращение кистей, локтей, плечевых суставов на вытянутых в стороны руках вперед и назад (по 4 раза);
  • отведение согнутых в локтях рук назад с одновременным поворотом корпуса вправо и влево (по 4 раза на каждую сторону);
  • наклоны корпуса вперед, назад, влево и вправо (по 4 раза на каждую сторону);
  • вращение тазом справа налево и слева направо (по 2 оборота в каждую сторону);
  • глубокие приседания с вытянутыми перед собой руками (8 раз);
  • подъемы на носках (8 раз с параллельными стопами, 8 раз – с разведенными в стороны носками).

Мышцы пресса и спину необходимо тренировать в один день, а после упражнений обязательно сделать упражнения на растяжку – тогда мышечный корсет вокруг позвоночника будет формироваться равномерно. Следующий цикл упражнений для утренней зарядки на пресс выполняется из положения лежа на спине:

  • верхний пресс: ноги согнуты в коленях, руки за головой; выполните 16 подъемов корпуса вверх так, чтобы плечи оставались ровными, лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой к полу;
  • косые мышцы пресса: из того же положения приподнимите спину вверх на 10-15 см и начинайте наклоны вправо и влево параллельно полу; выполните по 8 наклонов в каждую сторону;
  • нижний пресс: руки вытяните вдоль тела, поднимайте и опускайте прямые ноги вверх на 90 градусов; выполните 16 подъемов.

Повторите данный цикл 3 раза. Затем перевернитесь на живот и вытолкните свой корпус вверх с помощью рук, оставляя бедра и ноги прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд, на выдохе опуститесь на пол и повторите еще раз. Затем, лежа на животе, выполните упражнения для утренней зарядки на спину:

  • сцепите руки в замок за головой и поднимите корпус вверх за счет мышц спины; сделайте 8 подъемов;
  • положите руки перед собой так, чтобы вам было удобно, и поднимайте теперь только ноги вверх; сделайте 8 подъемов.

Повторите цикл 3 раза. В конце оторвите корпус и ноги от пола, оставаясь бедрами на полу, вытяните руки вперед, прогнитесь в пояснице и задержитесь на 30 секунд, затем на выдохе опуститесь вниз и повторите еще раз.

В качестве заминки можете выполнить одно из следующих упражнений:

  • мостик (подъем корпуса на вытянутых руках и ногах над полом с прогибом из положения лежа на спине или же становление в эту позицию из положения стоя через прогиб назад);
  • бег на месте;
  • прыжки на месте.

Упражнения для утренней зарядки – эффективный комплекс для похудения

Ноги и ягодицы качаются одними и теми же упражнениями. Цикл упражнений для утренней зарядки на ноги и ягодицы выглядит следующим образом:

  • встаньте около стены, придерживаясь, и выполняйте махи каждой ногой вперед, назад и вбок; сделайте по 8 махов каждой ногой в каждую сторону;
  • приседания: руки держите на поясе и приседайте назад, как будто хотите сесть на стул; сделайте 8 приседаний;
  • приседания в плие: расставьте ноги широко и приседайте, разводя колени в стороны, так, чтобы ноги в коленях образовывали угол 90 градусов, при этом бедра не должны уходить назад, а корпус должен оставаться прямым, не наклоняться вперед; сделайте 8 приседаний, на последнем приседании задержитесь в приседе на 30 секунд;
  • приседания в выпаде: выставите одну ногу вперед и присядьте на нее, распределите вес тела равномерно между обеими ногами и начинайте приседать, сгибая переднюю ногу в колене; выполните по 10 приседаний на каждую ногу.

Повторите данный цикл 3 раза.

Следующий цикл упражнений для утренней зарядки выполняется из положения стоя на коленях с упором на руки:

  • подтяните правое колено к груди и с силой выпрямите его назад и вверх, затем повторите то же самое на левую ногу; сделайте по 8 повторений каждой ногой;
  • отводите вбок согнутую в колене под прямым углом до параллели с полом; сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Повторите цикл 3 раза.

Заминкой для упражнений на ноги и бедра будет растяжка – сначала встаньте и наклонитесь вперед, попытавшись поставить руки на пол, задержитесь в этом положении на 30 секунд; затем сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол и начинайте медленно аккуратно наклонять спину вниз.

Для разогрева дополнительно выполните вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперед и назад. Затем выполняйте цикл упражнений для утренней зарядки из положения лежа на животе с упором на руки.

  • отжимания узким хватом: руки на ширине плеч опираются на пол точно под плечами, упор на носки ног, корпус прямой; выполните 4-6 отжиманий, отводя локти назад;
  • отжимания широким хватом: расставьте руки широко и выполните 6 отжиманий, разводя локти в стороны.

Повторите цикл 4 раза. Со временем увеличьте число отжиманий до 20 за 1 подход.

Затем выполните растяжку – заведите правую руку за спину через верх, помогая ей левой, затем поменяйте руки; максимально обхватите себя руками, попытавшись соединить пальцы рук за спиной; сведите плечи назад, возьмите руки в замок и максимально прогните спину вперед.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как похудеть с помощью упражнений

Как похудеть с помощью упражнений Выполняя комплекс специальных упражнений, как похудеть, откорректировав фигуру, так и укрепить здоровье не составит труда. При физических нагрузках организму требуется много энергии, которую черпает он из жировых отложений.

Как похудеть на воде — основные правила

Как похудеть на воде Как известно, вода составляет большую часть нашего организма. Она участвует во множестве внутренних процессов и неудивительно, что именно чистая вода лучше всего остального может помочь похудеть, «слить» лишние килограммы.

13 советов, как ускорить обмен веществ и похудеть без таблеток

13 советов, как ускорить обмен веществ и похудеть без таблеток * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

8 эффективных способов похудеть в бедрах

8 эффективных способов похудеть в бедрах * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

7 способов похудеть, заслуживших внимание всего мира

Способы похудеть, заслужившие внимание всего мира * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

23 рецепта смузи, которые помогут вам похудеть

Рецепты смузи для похудения * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Как есть клетчатку, чтобы похудеть? Консультация диетолога онлайн

Как есть клетчатку, чтобы похудеть? Хотела бы обратиться к Вашему профессиональному мнению. Вес мой составляет на сегодняшний день где-то 67 кг при моём возрасте 30 лет. В связи с этим решила придерживаться не столько даже диеты, потому как диета, понимаю, — вопрос временный, а результаты мне нужны стабильные.

Как похудеть за неделю на 5 кг, не ощущая постоянного голода

Как похудеть за неделю на 5 кг, не ощущая постоянного голода * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

12 отличных способов похудеть

Отличные способы похудеть * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Девушки… они всегда думают о том, чтобы сесть на диету, уже сидят на ней или нет-нет, да и сорвутся с нее из-за калорийной вкусняшки, чтобы потом начать все заново.

11 советов, как быстро похудеть

11 советов, как быстро похудеть * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Быстро избавиться от избыточного веса хочет каждый, при этом у многих возникает вопрос: «Как это сделать?». Конечно, было бы здорово выпить волшебный напиток или чудодейственную таблетку и забыть о лишних килограммах навсегда.

Как похудеть после двух родов не навредив малышу на грудном вскармливании — Консультация диетолога онлайн

Как похудеть после двух родов не навредив малышу на грудном вскармливании Добрый день! Мне очень необходима Ваша консультация. Я родила мальчика и девочку с промежутком в 1,6 года.

19 советов как быстро похудеть в области ног

Как похудеть в области ног быстро * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

10 легких способов похудеть, о которых вы должны знать

Легкие способы похудеть * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. При таком количестве диет, разных правил и противоречащих друг другу советов о похудении и борьбе с лишним весом, трудно разобраться, что работает, а что нет.

Как похудеть без риска для здоровья? Консультация диетолога онлайн

Как похудеть без риска для здоровья? Здравствуйте! Извините, не знаю Вас по имени-отчеству. Дело в том, что я — далеко не стройная девушка, не то, чтобы полновата, а чего лукавить — очень-очень пышка.

10 причин, почему не получается похудеть

Почему не получается похудеть * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

8 советов, как быстро похудеть на 5 килограммов

Как быстро похудеть на 5 килограммов * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

18 способов похудеть во время учебы в университете

Как похудеть во время учебы в университете * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.

Как похудеть на 15 кг за 1, 2, 3 недели или 1, 2, 3, 4 месяца

Как похудеть на 15 кг * Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности. Что делать, если грядёт важное событие, во время которого хочется быть на высоте, но этому мешают лишние килограммы? Множество женщин хоть однажды в жизни сталкивались с этим.

Как похудеть на 10 кг за неделю с помощью воды?

Как похудеть с помощью воды? Человеческий организм состоит из более чем 70% воды. Исходя из этой информации, диета для похудения на основе этого продукта никому не составит труда.

Как похудеть в домашних условиях после 50 лет?

С чего начать похудение в домашних условиях, когда тебе 50? Как известно, многие женщины «встречают» старость с наличием большого количества лишнего веса.

Чем питаться чтобы похудеть — Все про похудение

Чем питаться чтобы похудеть Современный ритм жизни таков, что мы вынуждены питаться фаст-фудом, дышать воздухом, насыщенным выхлопными газами, постоянно подвергаться стрессам.

Яблочный уксус чистка организма похудение

Банановая диета Отвечайте на вопросы теста Следуйте четко всем рекомендациям, выданным Вам после прохождения теста! Ни в коем случае не прерывайте курс диеты, определенной для Вас данной программой! Яблочный уксус – хорошее средство для очистки организма - симптомы Если верить упражнения для похудения в бассейне британским ученым, то банановая диета способствует повышению мужской потенции и, как следствие, быстрому зачатию.

Малахова татьяна похудение официальный сайт

Банановая диета Отвечайте на вопросы теста Следуйте четко всем рекомендациям, выданным Вам после прохождения теста! Ни в коем случае не прерывайте курс диеты, определенной для Вас данной программой! Диета Татьяны Малаховой Метод похудения "Будь стройной" на Малахова татьяна владимировна похудение - сайт диет - Диета Если верить британским ученым, то банановая диета способствует малахова татьяна похудение официальный сайт повышению мужской потенции и, как следствие, быстрому зачатию.

Недельное похудение на дробном питании

Недельное похудение на дробном питании. Минус 2 кг за неделю Для тех, кому надоели лишние килограммы. Первое, что нужно сделать перед тем, как начать дробно питаться — это провести ревизию в холодильнике и кухонных шкафчиках.

Рейтинг@Mail.ru